¿Es una locura que nuestro estado de ánimo dependa directamente de nuestras bacterias?, está claro que no es el único factor que influye en la depresión, ya que es un trastorno mental multifactorial, es decir, no depende de un solo factor. Pero existe evidencia cientifíca suficiente para afirmar que mantener nuestras bacterias en eubiosis (equilibrio) es tremendamente beneficioso en este tipo de trastornos, al igual que también en ansiedad, patologías neurodegenerativas, etc.
¿Cómo se define la depresión?
Se define como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado. La mayoría de nosotros se siente de esta manera de vez en cuando durante períodos cortos.
La depresión clínica es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más.
Algunos síntomas de la depresión son:
- Estado de ánimo irritable o bajo la mayoría de las veces
- Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño
- Cambio grande en el apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso
- Cansancio y falta de energía
- Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo y culpa
- Dificultad para concentrarse
- Movimientos lentos o rápidos
- Inactividad y retraimiento de las actividades usuales
- Sentimientos de desesperanza o abandono
- Pensamientos repetitivos de muerte o suicidio
- Pérdida de placer en actividades que suelen hacerlo feliz, incluso la actividad sexual
¿Qué tienen que ver nuestra microbiota en todo esto?
Se ha visto que una microbiota en eubiosis es capaz generar una serie de neutransmisores como GABA, acetilcolina, serotonina imprescindibles para la salud de nuestro cerebro, al igual que también, produce una serie de vitaminas como la vitamina K, B y el ácido graso de cadena corta butirato que nos van a ayudar a mantener un estado antiinflamatorio promoviendo de esta manera la aparición de interleuquinas antinflamatorias como IL-10 /TGFB.
Sin embargo, cuando tenemos una disbiosis o desequilibrio en nuestra microbiota se genera un estado inflamatorio debido a la producción de toxinas LPS, a la aparición de microorganismos patógenos oportunistas y a la aparición de citoquinas inflamatorias donde éstas viajarán por el torrente sanguíneo y activarán la microglía generando sustancias pro inflamatorias en nuestro cerebro como TNF, IL1b, especies reactivas de oxígeno (ROS).
Las citoquinas son claves para la expresión fenotípica de la microglía, si son antiinflamatorias resolverán la inflamación pero si son pro inflamatorias conllevarán a la neuroinflamación. Pero no solo viajan a través del torrente sanguíneo ya que en el sistema intestinal también existe una microglía que se comunica bidireccionalmente con la microglía del cerebro, lo que se traduce a que una microglía intestinal inflamada conlleva a una microglía cerebral inflamada.
¿Qué alimentos deberías priorizar?
Se ha visto que dietas altas en carne o grasas saturadas y carentes de frutas y verduras generan sustancias inflamatorias, por el contrario, si esa misma dieta alta en carnes la acompañamos de frutas y verduras el impacto es mucho menor. Tienes que tener en cuenta que la calidad de la carne es importante, ya que no podemos comparar un animal alimentado con pasto natural a uno que se ha alimentado a base de pienso.
Por lo tanto, una dieta muy rica en pescado, aceite de oliva extra virgen, flavonoides (fitonutrientes que se encuentran en frutas y verduras, cuántos más colores mejor), crucíferas como el brócoli, col, coliflor, verduras de hoja verde, o ajo cebolla, cebolleta, puerro, nos van a producir una alta biodiversidad microbiana lo que se traduce en una mayor salud de nuestra microbiota intestinal.
Probióticos
Se han realizado diversos estudios científicos donde la familia L. Plantarum ha mostrado efectos reguladores del eje intestino cerebro, tiene la capacidad de regular las monoaminas, reducir la neuro inflamación y reducir la hiper permeabilidad intestinal.
El L. Plantarum se puede obtener mediante la dieta a través de los alimentos lacto fermentados como el chucrut, kimchi, aceitunas, tofu si está fermentado, pepinillos. Es importante que no estén pasteurizados.
¿Qué podemos hacer para mejorar los síntomas depresivos?
Pues realmente es mucho más fácil de lo que estás pensando, puedes crear tu mism@ las moléculas de la felicidad, sí sí, como lo lees, mediante estos hábitos que te expongo a continuación tu cuerpo es capaz de sintetizar los neurotransmisores: noradrenalina, dopamina y serotonina responsables de la salud y bienestar.
- Estimular el nervio vagal mediante la risa, conexión con la naturaleza, cantar…
- Baños de agua caliente
- Ejercicio
- Masajes
- Respiración consciente / meditar
- Exposición solar.
CONCLUSIÓN
Cuidar tu alimentación es cuidar tu cerebro, recuerda que nuestra microbiota es capaz de influir en nuestro estado de ánimo a través de la producción de neurotransmisores y sustancias que ayudan a prevenir la neuroinflamación.
Llevando una vida saludable, mantener el contacto con la naturaleza, la exposición solar y el ejercicio entre otros, te van a ayudar a estimular el nervio vago, que es una autopista de conexión entre la microbiota y nuestro cerebro.
No te centres en tomarte un probiótico, si no en determinar la raíz del problema, recuerda que la depresión, como hemos dicho al principio es multifactorial, no depende sólo de un factor. Analiza bien tus sentimientos, tu entorno, tómate tiempo para estar contigo, busca ayuda psicológica y toma decisiones.
Recuerda que el primer paso es el más difícil pero es el que te mueve de dónde estás.
BIBLIOGRAFÍA
- Boulos, C., Yaghi, N., Hayeck, R. El, Heraoui, G. N. H. A., & Fakhoury-sayegh, N. (2019). Disease : What Is the Current Evidence ? Nutrients, 11(8), 1-24.
- Fulton, S., Décarie-Spain, L., Fioramonti, X., Guiard, B., & Nakajima, S. (2022). The menace of obesity to depression and anxiety prevalence. Trends in Endocrinology and Metabolism, 33(1), 18-35. https://doi.org/10.1016/j.tem.2021.10.005
- Ghezzi, L., Cantoni, C., Pinget, G. V., Zhou, Y., & Piccio, L. (2021). Targeting the gut to treat multiple sclerosis. Journal of Clinical Investigation, 131(13). https://doi.org/10.1172/JCI143774
- Miller, A. H., & Raison, C. L. (2017). Role of inflammation in depression. Nat Rev Immunol, 16(1), 22-34. https://doi.org/10.1038/nri.2015.5.The
- van Olst, L., Roks, S. J. M., Kamermans, A., Verhaar, B. J. H., van der Geest, A. M., Muller, M., van der Flier, W. M., & de Vries, H. E. (2021). Contribution of Gut Microbiota to Immunological Changes in Alzheimer’s Disease. Frontiers in Immunology, 12(May), 1-17. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.683068
- Zhu, S., Jiang, Y., Xu, K., Cui, M., Ye, W., Zhao, G., Jin, L., & Chen, X. (2020). مقاله بسیار مهم. Journal of Neuroinflammation, 17(1), 1-20.
